Krafttraining für Läufer I : Berganläufe – der Klassiker

Wie schon im letzten Artikel über den Einstieg nach der Saisonpause erwähnt, ist mein Training aktuell sehr kraftlastig aufgebaut. Da dazu auch schon die ersten Fragen kamen, möchte ich in einer kleinen Serie von Artikeln etwas näher darauf eingehen wie die Krafteinheiten konkret aufgebaut sind, was es jeweils zu beachten gibt und was sich jedermann davon in sein Training integrieren kann. Anfangen will ich dabei mit dem Klassiker: Berganläufe. 

Eigentlich jeder Spitzenläufer absolviert in seiner Vorbereitung Berganläufe. Sie bilden seit Jahrzehnten einen festen Bestandteil in jeglicher Literatur über Trainingsmethodik. Dennoch glaube ich, dass viele, gerade im Breitensport-Bereich, dieses Trainingsmittel in seiner Wirkung noch unterschätzen oder schlicht auch einfach “Angst” davor haben, da sie nicht genau wissen was sie wann wie tun müssen. Dabei ist das ganze eigentlich recht simpel.

Wann kann ich Berganläufe machen?

Zeitlich sollte man das Training am Berg schon recht früh in der Vorbereitung beginnen, am besten nach kurzer Eingewöhnung schon direkt nach der Saisonpause. Die Trainingsphase, in der Berganläufe den Hauptschwerpunkt bilden können, ist sehr lang. Zu empfehlen ist aber eine Wiederholung von mindestens 2×2 Wochenblöcken mit 1-2 Einheiten pro Woche, um das Training überhaupt erst wirksam zu machen.

Was brauche ich dazu?

Einen Berg. Das wars. 😉 Im Prinzip gibt es darüber keine großen Geheimnisse. Der Berg sollte anspruchsvoll, aber noch gut laufbar sein. Es empfiehlt sich zur Schonung der Gelenke ein relativ weicher Untergrund, also beispielsweise ein Schotterweg. Asphalt würde ich meiden.

3 Regeln zum Bergantraining

  1. Das Tempo spielt keine Rolle. Beim Bergtraining steht die Kraftentwicklung im Vordergrund. Es ist dabei nahezu egal wie schnell ihr lauft. Flüssig flott, aber lasst die Stoppuhr zuhause. Ein guter Kontrollmechanismus stellt sich von allein ein: ihr solltet in der Lage sein den Rückweg zu traben, nicht zu gehen.
  2. Technik! Im Zuge der Kraft- und Schrittentwicklung ist es essentiell die Läufe technisch sauber zu absolvieren. Dabei kommt es vor allem auf 3 Dinge an: Kniehub, Hüftstreckung, Abdruck. Diese Komponenten könnt ihr ruhig etwas übertreiben, im Vergleich zu eurem normalen Laufstil auf flacher Strecke.
  3. Wählt relativ kurze Streckenmittel. Das geht einher mit 2. , da es, je länger man läuft, immer schwerer wird, einen kraftvollen Schritt aufrecht zu erhalten. Absolutes Maximum sollten 400m sein, für den Anfang eher 100-200m.

Beispielprogramme

Nachfolgend nur ein paar Beispiele für euch. Im Prinzip kann das Ganze aber nach Lust und Laune kombiniert werden.

10-20x200m oder 10-15x300m oder 5×300-5×200-5x100m, anfangs mit Serienpause (runter gehen) nach 5 Läufen. Auch Varianten wie 2x (400-300-200-100m) sind denkbar. Das habe ich beispielsweise heute Morgen gemacht. Einen Einblick dazu könnt ihr in nachfolgendem Video bekommen.

Ihr seht auch schon, dass man Berganläufe auch mit beliebigen anderen Kraftformen verbinden kann. Die Treppen am Ende der Serien stellen für mich noch einen höheren Reiz dar. Man sollte aber bedenken, dass ich schon seit Jahren regelmäßig Bergtraining absolviere und das schon eine relativ fortgeschrittene Variante ist. Zumal in den nächsten Wochen auch noch der ein oder andere Durchgang dazu kommen wird. 😉

Ich hoffe ihr habt wieder ein paar Tipps für euer Training mitgenommen und kommt vielleicht dazu das ein oder andere auszuprobieren. Ich freue mich natürlich immer über jegliches Feedback, sowie über Fragen und Anregungen zu dem Blog oder dem behandelten Thema.

In den nächsten Tagen und Wochen werde ich dann noch andere Kraftinhalte wie beispielsweise Sprünge und Training mit Gewichten thematisieren. Stay tuned! 😉

#RUNGINEERING

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