Gewichtsweste beim Laufen- Krafttraining für Läufer III

Nachdem ich vor ein paar Tagen ein Bild geposted habe, das mich beim Laufen mit meiner Gewichtsweste zeigt, habe ich erstaunlich viele Nachrichten mit Fragen zu dem Thema bekommen. Vor allem waren auch richtig schnelle Jungs daran interessiert, was es denn mit dem Teil auf sich hat und wie ich es in mein Training einbaue. Eine gute Gelegenheit also ein paar Worte darüber zu verlieren.

Grundsätzlich möchte ich erstmal ein paar Sätze der “Warnung” loswerden: Laufen mit Gewichtsweste ist sicher nicht das Einsteigertrainingsmittel um seine 10km-Bestzeit unter 50min zu drücken. Viel mehr ist es meiner Meinung nach eine sehr ambitionierte Ergänzung für die Experten unter euch. Nicht jeder kommt damit klar und jeder muss individuell einschätzen ob und in welcher Intensität er das Thema versuchen will.

“Welche Trainingseinheiten absolvierst du mit Gewichtsweste?”

Diese Frage kam ein paar Mal, also fange ich damit an. Tatsächlich ist eine Gewichtsweste sehr vielseitig einsetzbar. Ich trage sie sowohl bei lockeren Dauerläufen bis 15km, also auch bei zügigeren DL´s (DL2). Den Umfang bzw. die Dauer sollte man aber sukzessive steigern. Wichtig ist, IMMER technisch sauber zu laufen und nicht in ein “Abschleichen” zu verfallen. Wenn das nicht mehr möglich ist, dann lieber aufhören oder ablegen. Der Hintergrund ist klar: wenn die Stützmuskulatur zu stark ermüdet, verstärkt die Weste die Stauchbelastung enorm. (F=m*g , für die Nerds 😉 )

Außerdem nutze ich sie auch bei extensiven Intervallen, wie 1000ern oder auch relativ ruhigen 200-400ern auf der Bahn. Auch dabei kann man nach und nach den Anteil erhöhen und sie anfangs zum Beispiel nur bei jedem zweiten 1000er tragen. Der Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt.

Will man ganz extremes KA-Training (Kraftausdauer) betreiben, dann kann man die Weste auch bei Berganläufen tragen. Hab ich auch schon gemacht, ist aber wirklich übel. Dabei sollte man auch die größere Stauchbelastung beim bergab traben nicht vergessen.

Für eine unspezifische Belastung ist auch Kreistraining ganz geil. Relativ entspannte Übungen wie Unterarmstütz oder Fußgelenksprünge bekommen da ein ganz anderes Niveau. 😉

“Wie baust du die Gewichtsweste in dein Training ein?”

Das kommt ganz auf die Phase an. Jedes Training mit Weste bringt einen KA-Anteil hinzu. In Phasen in denen man also sowieso Wert auf KA legt – und die sind meist relativ lang – ist es also besonders sinnvoll. In den letzten Wochen hatte ich sie meist so 3 mal pro Woche an. In der nächsten Phase, wo dann auch Geschwindigkeiten eine immer größere Rolle spielen, werde ich sie nur noch einmal in der Woche zum Krafterhalt nutzen.

Grundsätzlich lasse ich auch immer das Körpergefühl und das allgemeine Befinden einfließen. Wenn ich extrem müde bin, trage ich sie lieber nicht. Wenn alles gut geht und ich die Belastung des Vortages gut verdaut habe, dann ziehe ich sie an.

Eine extreme Kraftausdauer-Einheit kann zum Beispiel ein Berganlaufprogramm mit Gewichtsweste sein. Ich würde dann Berganläufe wie im Video zu sehen noch um die Weste ergänzen.

“Wie wirkt sich die Gewichtsweste auf Belastungsgrad und Geschwindigkeit aus?”

Mein Dauerlauftempo beeinflusst die Weste fast gar nicht. Ich renn meist mit Weste genauso schnell wie ohne. Allerdings ist die Belastung insgesamt natürlich höher. Vom Gefühl her empfinde ich die ersten Kilometer oder die ersten Läufe immer als genauso schwer oder leicht. Erst gegen Ende des Dauerlaufes/Programmes wird es dann muskulär deutlich schwerer.

Wenn die Geschwindigkeit nicht im Vordergrund steht, kann man so übrigens auch Leistungsunterschiede innerhalb der Trainingsgruppe ausgleichen. So konnte ich zum Beispiel die 1000er mit jüngeren Athleten absolvieren, obwohl unsere Ausdauerwerte sich recht stark unterscheiden.

Was gibt es noch zu beachten?

In Kombination mit dem Training mit Gewichtsweste sollte man gesteigerten Wert auf Stabitraining legen. Am besten in direkter Kombination. Vor allem der Rumpfbereich ist dabei wichtig.

Dass der Laufstil eine große Rolle spielt, habe ich ja eingangs schon erwähnt. Es ist also wirklich essentiell darauf zu achten. Außerdem ist der Sinn der Sache ja die Kraftentwicklung. Entsprechend kraftvoll sollte man also auch laufen – ähnlich wie bei Berganläufen.

“Bringt’s das denn?”

JA! Also wenn ihr mich und den Trainer fragt. Erst diese Woche hat der Coach wieder festgestellt, dass wir das Laufen mit Gewichtsweste beibehalten sollten. Der Laufschritt wird kraftvoller, der Vortrieb verbessert. Ich persönlich empfinde aktuell auch die extensiven Intervalle ohne Weste als deutlich angenehmer. Das Laufgefühl ist einfach gut.

Im Übrigen haben das in der Vergangenheit auch unzählige Weltklasseathleten genutzt – beispielsweise Jens-Peter Herold (3.32min – 1500m). Heutzutage ist man in Deutschland im Allgemeinen nur irgendwie zu zimperlich dafür geworden. 😉

Vielleicht helfen die Informationen ja dem ein oder anderen weiter. Ich freue mich wie immer über Fragen, Feedback und Erfahrungsberichte. 😉

Welche Gewichtsweste nutzt du?

Meine eigene Gewichtsweste zum Laufen ist uralt und quasi ein Erbstück. Ich habe aber von befreundeten Läufern gutes Feedback von folgendem Modell gehört:

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