“Lauf-ABC” (oft auch “Laufschule” genannt) kennen die meisten Läufer. Es umfasst verschiedene Übungen, die meist hauptsächlich zur Technikschulung genutzt werden. Neben der sehr wichtigen (!) koordinativen Komponente kann das Lauf-ABC bei richtiger Ausführung aber ebenso zur Kraftentwicklung dienen. Wie ihr das am besten anstellt und was ihr anders machen müsst um aus der lockeren Erwärmungsroutine ein anspruchsvolles Kraftausdauerprogramm zu machen, erfahrt ihr im nachfolgenden Blog.
Fangen wir erstmal mit dem klassischen Lauf-ABC an. In der Regel versteht man darunter eine Aneinanderreihung von Übungen, die man üblicherweise 20-50m durchführt und durch eine gleichlange Gehpause trennt. Klassische Übungen sind zum Beispiel: Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf, Beinstrecklauf, Wechselsprünge, Nachstellschritte und und und … das könnte man noch eine ganze Weile so fortführen. Ich denke jeder hat da schon die ein oder andere Erfahrung gemacht und kennt “seine” Übungen.
Neben den verschieden großen koordinativen Ansprüchen , schulen die Übungen auch unterschiedliche Muskelgruppen und stellen in einer guten Kombination ein nahezu ganzheitliches Beinkrafttraining dar.
Worauf kommt es an?
Wichtig ist dabei natürlich eine Fokussierung auf den Kraftanteil der Übung und eine entsprechende, kraftvolle Ausführung. Die Qualität steht unbedingt im Vordergrund.
Am Beispiel Kniehebelauf wird das sehr gut deutlich. Man kann ihn hochfrequent ausführen und versuchen die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich zu halten. Auch das ist durchaus sinnvoll und zur richtigen Zeit wichtig. Stellt man die Kraftentwicklung aber in den Vordergrund, so sollte man vor allem kraftvoll aus dem Fußgelenk abdrücken und bei gestreckter Hüfte die Knie weit anheben. So entstehen aus dem selben Bewegungsablauf zwei verschiedene Übungen. Ähnliches lässt sich auch auf viele Übungen anwenden.
Zusammenstellung des Programmes
Bei der Aneinanderreihung der Übungen gilt es Abwechslung in die Art und Intensität der Belastung der unterschiedlichen Muskelgruppen zu bringen. Außerdem muss die Gesamtbelastung behutsam gesteigert werden. Nachfolgend wird das anhand der Beispielprogramme sicher deutlicher.
Voraussetzung ist natürlich das Beherrschen der entsprechenden Übungen. Eine grob falsche Ausführung kann unter Umständen ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dahingehend gilt es auf sein Körpergefühl zu hören und Übungen, die unangenehm – im Sinne von Schmerzen in Gelenken oder Knochen und nicht von “Muskelkater” 😉 – sind, sollte man einstellen.
Beispielprogramme
Für Einsteiger empfiehlt sich ein normales Lauf-ABC von 30-50m Übung mit dem Rückweg als Gehpause. 2-3 Durchgänge a 5 Übungen sollten angemessen sein. Die Übungen sind zum Beispiel:
- Kniehebelauf
- Sprunglauf
- Anfersen
- Ausfallschritte
- Beinstrecklauf
Beherrscht man diese Einsteigervariante, also hat man das Gefühl nach 3 Durchgängen dieser Übungen a 50m noch nicht “am Limit” zu sein, dann kann man das ganze natürlich noch steigern. Die Fortgeschrittene Variante bezeichnen wir auch als Motorik und verbinden Lauf-ABC-Übungen noch mit einem Laufanteil und zwar in folgender Form:
30m Übung – 40m Gehpause – 30m Ablauf – 100m Trabpause
Die oben genannten Übungen lassen sich dazu übernehmen und durch weitere Übungen ergänzen:
- Kniehebelauf
- Sprunglauf
- Anfersen
- Ausfallschritte
- Beinstrecklauf
- Häschensprünge
- Fußgelenkarbeit
- Nachstellschritte seitwärts
- Ausfallschritte
- Ausgreifender Kniehebelauf
Für den Anfang kann man auch nach 6 oder 8 Übungen aufhören und sich so von Woche zu Woche steigern. Die höchste Form können dann zum Beispiel 2 Durchgänge mit Trabpause statt Gehpause dazwischen sein – für die Experten unter euch. 😉 Auch ein Dauerlauf vor dieser Einheit ist möglich (nicht zu lang <10km).
Alle genannten Programme und Übungen sind natürlich nur Beispiele und lassen sich auch völlig anders und trotzdem sinnvoll anordnen. Eventuell sind auch Schwächen bekannt, die es mit bestimmten Übungen auszugleichen gilt? Der Kreativität sind da keine Grenzen gesetzt.
Krafttraining mit Terrabändern
Nach derartigen Trainingseinheiten mit LaufABC und ähnlichem, bietet sich ein nachgelagertes Training mit Terrabändern oder ähnlichem an. Dabei gibt es eine Vielzahl an Übungen die den gesamten Körper stärken können. Man kann dabei entweder den Trainingseffekt für die Beine verstärken und Adduktoren und Abduktoren, sowie Beuger und Strecker trainieren oder man schließt ein Kräftigungstraining für den Oberkörper an. Auf Youtube findet man dazu viele hilfreiche Videos. Wichtig ist: einfach machen! Ich nutze dabei diese Terrabänder.
Vielleicht probiert das ja der ein oder andere mal aus. Ich bin gespannt und freue mich auf Feedback! Egal ob 60 oder 30min auf 10km – Kraft braucht jeder!
#RUNGINEERING