1. Trainingsblock geschafft – on to the next

Der Einstieg ist getan, die grundlegenden Strukturen sind wieder geschaffen. Nach der Saisonpause war es wichtig, ein paar Wochen zum “reinkommen” zu haben. In den zurückliegenden 14 Tagen habe ich mit relativ wenigen Laufkilometern und relativ viel Krafttraining in unterschiedlichen Formen einen fließenden Übergang geschaffen. In den nächsten beiden Wochen wird jetzt der Laufanteil deutlich gesteigert, dafür aber der Kraftanteil etwas zurück gefahren, um die Gesamtbelastung noch nicht zu hoch zu schrauben. Irgendwann im November soll dann beides zusammenkommen und damit die höchste Form der Belastung in diesem Bereich erreicht werden.

Was nehme ich aus der letzten Phase mit?

Vor allem eins: Kraft! Das Laufgefühl ist aktuell sehr gut. Die Sprünge zeigen ihre Wirkung. Das gilt es jetzt mitzunehmen und umzusetzen, sodass sich das ganze am Ende auch in Vortrieb und damit Geschwindigkeit ummünzen lässt.

Außerdem ist natürlich auch die Ausdauer schon auf einem deutlich besseren Niveau als davor. Läufe über 15km sind mittlerweile kein Problem mehr. Auch Geschwindigkeiten um die 4 min/km sind nicht mehr so schlimm wie noch kurz nach der Saisonpause – zum Glück. 😉 Darauf lässt sich jetzt aufbauen.

Was steht auf dem Plan?

Zunächst besteht das Training grundsätzlich aus relativ vielen Belastungstagen, die aber jeweils von ihrer Intensität noch nicht am Limit agieren. Stellt man sich den Grad der Belastung also als eine Art Graph vor, so wäre dieser momentan nur leicht wellig, die Amplitude also ziemlich gering, aber das Gesamtniveau trotzdem relativ hoch. Im Gegensatz dazu steht zum Beispiel wettkampfnahes Training, bei dem einzelne Spitzen stark herausstechen und die “Täler” (also die Erholungsphasen) dafür sehr flach und lang ausfallen.

Konkret stehen folgende Trainingseinheiten auf dem Plan:

  • 6-8x1000m mit Gewichtsweste
  • 6-8x500m KA (=Berganläufe)
  • 15-20x200m TL1
  • 12-15x300m TL1
  • DL1 / DL2

Das Training ist also deutlich lauforientierter als zuletzt, Sprünge und dergleichen finden nur in stark abgeschwächter Form innerhalb der Vor- und Nachbereitung statt. Trotzdem bleibt läuferisches Krafttraining in Form der KA und der 1000er mit Gewichtsweste ein wichtiger Bestandteil des Training.

Worauf kommt es an?

Die Geschwindigkeiten oder Zeiten habe ich bewusst nicht genannt – die spielen aktuell nämlich auch noch eine sehr untergeordnete Rolle und werden meist gar nicht gestoppt. Die Läufe finden größtenteils im Wald statt und sind daher ohnehin nicht auf den Meter genau zu vermessen. Wichtig ist lediglich im extensiven Bereich zu bleiben, also nicht “am Limit zu kriechen” (Zitat Coach Pollmächer) und die Lauftechnik nicht aus den Augen zu verlieren. Eine Kontrolle bietet neben dem subjektiven Gefühl dabei auch wieder die Trabpause: wenn man nicht mehr traben kann, ist man zu schnell gerannt.

Ansonsten bleibt nur – wie üblich – auf sein Körpergefühl zu hören, es nicht zu übertreiben und mit Demut hart an sich zu arbeiten. Weiter gehts! 😉

PS: Das Portugal-Trainingslager ist übrigens gebucht. Am 20.11. geht es für 3 Wochen nach Monte Gordo!!!

#RUNGINEERING

 

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